Scegliere gli alimenti giusti è fondamentale, ma è altrettanto importante sapere come meglio distribuirli nelle 24h. Le stesse quantità di carboidrati, proteine e grassi ingerite in momenti diversi provocano reazioni metaboliche e ormonali diverse, a volte opposte. Per questa ragione chi pratica sport, ma soprattutto chi vuole dimagrire, farà bene a conoscere alcuni principi che ci aiuteranno a distribuire gli alimenti, ed i carboidrati in particolare, nell’arco della giornata.

Uno dei parametri guida da tenere sotto controllo è il livello glicemico nel sangue. Sappiamo che l’organismo per mantenere la glicemia in un range ottimale rilascia ormoni che hanno il compito di ristabilire l’equilibrio glicemico e assicurare la “sicurezza energetica” durante le 24 ore. Tenendo presente questo presupposto vediamo quali sono i momenti  critici nell’arco della giornata anche in relazione all’attività fisica.

LA MATTINA

Al risveglio proveniamo da un digiuno di almeno 8 ore . Ci troviamo in una fase di calma glicemica perché tutti i processi digestivi  e di assimilazione sono terminati. E’ però anche una fase di grande accelerazione metabolica e di pressione sanguigna ed è chiaro che questo implica una buona richiesta energetica.

Per fronteggiare questa necessità si verifica un rilascio di cortisolo, che è un ormone catabolico.  Si dice catabolico perchè smobilizza riserve energetiche cercando rispondere alla necessità di approvvigionamento.

Questa fase non è economica visto che il cortisolo per alzare il livello glicemico usa amminoacidi e li converte in glucosio.

In questa fase della giornata occorrerebbe concentrare una buona parte dei carboidrati presenti nella nostra dieta. La colazione può  prevedere una piccola quantità di carboidrati a rapida assimilazione che aiutano la messa in moto, anche se la maggior parte dovrebbero essere carboidrati complessi per garantire una disponibilità di energia durante la giornata. L’ottimale per arrivare a questo obiettivo  sarebbe quindi la combinazione con fibre proteine.

Tornando al cortisolo è un ormone che da un lato  arriva in soccorso in molte situazioni di emergenza energetica, dall’altro ha anche un ruolo inibitore dei recettori dell’insulina, e questa azione col tempo può portare a situazioni di insulino-resistenza e anche diabete di tipo 2.

DOPO L’ALLENAMENTO

Un altro momento in cui non solo è consentito, ma è molto consigliato assumere carboidrati è il post allenamento. Anche in questo caso una piccola quantità a rapida assimilazione può compensare una possibile ipoglicemia, ma la maggior parte delle calorie ingerite serviranno a ripristinare il glicogeno consumato. Il ripristino del glicogeno muscolare però ha bisogno di più tempo per un recupero totale (15-20 ore) per cui è sempre bene utilizzare per la maggior parte carboidrati a basso indice glicemico.

IL PASTO SERALE

Il pasto serale è un altro momento chiave per preparare il corpo ad un riposo rigenerante. Questo obiettivo si otterrà solo in condizioni di calma glicemica attraverso un’alimentazione ben  bilanciata tra carboidrati complessi e proteine.

 La sera è particolarmente importante che i carboidrati siano complessi, a lenta cessione (pasta e riso integrali, ma meglio ancora verdure), perché andando incontro al digiuno notturno è meglio garantire un approvvigionamento lento e senza picchi.

UN ERRORE COMUNE

L’errore macroscopico che in molti fanno, sopratutto tra i body builder “fai da te”, è quello di eliminare quasi completamente i carboidrati aumentando a dismisura l’assunzione di proteine, con la convinzione che mangiare  proteine significhi automaticamente costruire massa, mentre i carboidrati facciamo ingrassare. …è un po’ come pensare che in una macchina che ha fatto un gran premio non occorra mettere benzina nel serbatoio  ma solo sostituire i pezzi di ricambio sperando che il giorno dopo possa correre di nuovo.

L’apporto proteico sarà fondamentale e proporzionato al lavoro muscolare, ma le proteine non devono essere scambiate per una fonte energetica!

Durante il sonno l’ipofisi secerne l’ormone della crescita (conosciuto anche come Gh), che è l’ormone anabolico per eccellenza: favorisce la sostituzione delle cellule danneggiate e ne crea di nuove nel caso di accrescimento muscolare. Il Gh è anche uno dei principali regolatori del rapporto tra massa magra e grassa e affinché la sua secrezione sia ottimale sono fondamentali due aspetti: un buon sonno in fase REM e la calma glicemica.

 Cosa significa? In pratica il primo punto è semplice, bisogna dormire specialmente nelle prime ore della notte perché è in questa fase che si concentra il massimo della secrezione. La calma glicemica invece è garantita evitando carboidrati semplici (dolci in primis), che alzano violentemente la glicemia inibendo il rilascio di ormone della crescita.

Ricapitolando, i carboidrati devono essere complessi (a ridotto indice glicemico) e in quantità non eccessiva (per non eccedere nel carico glicemico), ma è fondamentali che siano presenti nel pasto serale.

L’apporto proteico invece è importante di sera per due motivi: il primo è che la notte in presenza di livelli alti di Gh è il momento in cui il corpo ha più bisogno di mattoni (amminoacidi) per ricostruire se stesso; il secondo è che se si verifica una ipoglicemia le proteine stimolano un altro ormone, il glucagone che si procura glucosio dal glicogeno presente nel fegato evitando il catabolismo muscolare (attraverso il cortisolo). Il pranzo e gli eventuali spuntini giornalieri che sono raccomandati, hanno il compito di mantenere l’equilibrio durante la giornata e dovrebbero essere tutti ben bilanciati tra carboidrati, proteine e grassi. Abbiamo così chiuso il cerchio giornaliero preparando anche una migliore situazione ormonale ed energetica per la mattina successiva.