In tutti gli sport il rafforzamento muscolare ha un ruolo determinante; in alcuni c’è una correlazione molto diretta tra forza e prestazione in altri la correlazione è minore, ma il potenziamento muscolare è presente in ogni programmazione ben fatta.

Le prestazioni sportive non sono semplicemente la somma di varie componenti ingredienti, come ad esempio forza, tecnica, resistenza ecc. Naturalmente ogni componente che andiamo a modificare influenza anche le altre.

Se pensiamo a come allenare la forza dobbiamo tenere in considerazione due concetti:

• Ogni allenamento di forza, non incide su la forza globale, ma interviene su settori specifici, e per questo si modificano equilibri interni. Il risultato è che anche i nostri schemi motori possono essere condizionati.
• Un allenamento di forza coinvolge i muscoli, ma non solo. I tessuti connettivi e in particolare i tendini vengono sollecitati ed anno bisogno di adattarsi ai nuovi livelli di forza. Il punto è che tempi di sviluppo di muscoli e tendini non coincidono.

Pensando a come allenare la forza dovremmo tenere in considerazione due concetti

Ogni lavoro può determina variazioni nei rapporti  di forza tra i vari muscoli. E’ inevitabile, e ogni esercizio incide diversamente sui vari gruppi muscolari; Proprio per questo vengo scelti alcuni lavori piuttosto che altri.

Cambiano così i rapporti di forza e di rigidità tra agonisti ed antagonisti, ma molto frequentemente anche tra muscoli della stessa catena muscolare.  Questo non è un fatto negativo ma significa che anche gli schemi motori  si dovranno adattare alle nuove condizioni.

Questo aspetto è importante perchè i cambiamenti nei rapporti di forza tra i muscoli condizionano anche i movimenti

Sì, perchè i movimenti sono guidati a dalla nostra volontà, ma anche condizionati da una componente istintiva visto che il corpo tende ad assumere le posizioni in cui percepisce più sicurezza. Per rendere più chiaro questo discorso pensiamo a come ci comportiamo se abbiamo un dolore su una gamba: il corpo si appoggia più sull’altra nonostante tutti gli sforzi che possiamo fare razionalmente per muoverci in modo simmetrico.

L’esempio fatto è legato ad una problema, ma in piccolo i nostri schemi di movimento, e quindi anche le nostre tecniche specifiche istintivamente si adattano alle nuove condizioni di forza.

Le variazioni  sono positive quando ci sono carenze specifiche, ma se un atleta è già equilibrato e si incide velocemente su alcuni settori questo può interferire ad esempio con la precisione di un tiro a Basket, o a calcio, così come nel tennis o in qualsiasi altro sport con una componente tecnica.

Il compito dell’allenatore è di gestire la gradualità e i bilanciamenti dei lavori.

La seconda ragione per cui lo sviluppo della forza deve essere molto graduale è che nel processo di crescita sono coinvolte altre strutture oltre ai muscoli, come i tendini ad esempio. 

I muscoli possono rinforzarsi molto più velocemente di quanto possano fare i tendini, proprio le la natura dei tessuti connettivi che essendo poco irrorati hanno bisogno di più tempo per adattarsi e resistere a stimoli superiori. Tra l’altro la forza non aumenta solo per l’incremento della sezione muscolare ma anche per l’addestramento del sistema nervoso di reclutare più fibre. Quindi la gradualità nel processo di crescita  garantisce la salute di tendini e cartilagini.

Esiste anche un altro aspetto che dobbiamo curare ed è la scelta dei carichi.  Prima di tutto distinguiamo tra carico interno e carico esterno.

Il carico esterno rappresenta tutto ciò che è misurabile, come ad esempio il numero di serie, di ripetizioni e il sovraccarico utilizzato. Questo dato però ci dà informazioni solo  parziali su quale sia realmente l’impatto, o meglio, lo stimolo allenante.

Un programma ben costruito dovrebbe puntare a massimizzare il carico interno riducendo al massimo il carico esterno, ossia cercare di dare il massimo stimolo riducendo al minimo traumi, compressioni, stress articolari ecc

E’ evidente che i vantaggi di questa scelta sono molti, soprattutto perché ridurre i carichi ci obbliga a ottimizzare la tecnica e la qualità degli esercizi che facciamo.

Proviamo a fare un esempio comprensibile pensando mettere un bilanciere con carico di X kg (diciamo 100 ) sulle spalle per fare uno squat, confrontando lo stesso movimento di Squat, ma su una sola  gamba,  in equilibrio a carico naturale. 

Nel secondo caso il carico esterno è zero mentre il carico interno è molto molto impegnativo. Il mono-squat in equilibrio con una esecuzione rigorosa può generare un carico interno anche superiore allo squat con sovraccarico, abbassando moltissimo però l’impatto sulla colonna vertebrale, garantendo una simmetria di stimolo sui due arti  e generando un lavoro propriocettivo per le difficoltà di gestione dell’equilibrio.

L’abitudine di focalizzare molto sui carichi esterni è dovuta alla necessità di misurare i progressi. Ma l’abbiamo già detto, l’atleta insieme alle qualità di forza sviluppa molto anche le abilità di sollevamento quindi se è vero che misurare diventa un po’ più problematico è sicuramene vero che quello che conta sono i risultati più che la praticità della misurazione.

Tra l’altro ci chiamiamo “Atleti per sempre” perchè la nostra filosofia oltre che massimizzare le performance è anche quella di preservare la propria integrità più a lungo possibile.

…Certo guardare solo i carichi esterni è molto più facile e richiede molta meno competenza e voglia di trovare nuove strade e possiamo definire “arte” la capacità di programmare il potenziamento. Lavorare sul carico interno significa essere un po’ artisti perchè occorre molta sensibilità e molta più attenzione, mentre per gestire quelli esterni si può essere anche ragionieri.

In fondo il grande pittore e l’imbianchino lavorano entrambi con pennelli e vernici, ma l’attenzione, e il risultato ,sono ben diversi.