Le carriere agonistiche degli atleti si stanno allungando. Allo stesso modo anche le capacità atletiche degli sportivi amatoriali possono prolungarsi.
In questo articolo vedremo quali sono le migliori strategie per rimanere efficienti il più a lungo possibile. Lo faremo proprio partendo dall’osservazione degli atleti arrivati ad una fase avanzata della loro carriera e analizzando quali modificazioni ha avuto il loro movimento. Da questo potremo prendere spunti utili per tutti.
Partiamo da considerazioni generali per poi andare verso qualche consiglio più specifico.
Con gli anni dovremo prima di tutto limitare i traumi inutili, tenere allenata la muscolatura di sostegno, mantenere una buona elasticità generale e rispettare i tempi di recupero e rigenerazione che nel tempo tendono a crescere. Tutto questo senza perdere di vista il benessere cardiovascolare.

La prima cosa che possiamo notare in un atleta maturo è una progressiva riduzione dell’ampiezza dei movimenti ed elasticità In pratica i movimenti diventano più economici e in un certo senso difensivi. E dipende da due ragioni:
La prima ragione è un tentativo di economizzare le energie, la seconda è di tipo funzionale.
Partendo dalla ragione funzionale accade che certeremo di muoverci in posizioni più favorevoli, cioè cercheremo di fruttare gli angoli di lavoro nei quali la nostra muscolatura ha più forza. Se da un lato questo sembra vantaggioso, dall’altro è anche meno allenante. In pratica si innesca un circolo vizioso: ci muoviamo come meno ampiezza, lain alcuni angoli di lavoro viene meno stimolata, e in questo modo i nostri movimenti si ridurranno ulteriormente. L’organismo è molto abile nell’ottimizzare lo sforzo, ma questo non va d’accordo con la nostra idea di allenamento e sviluppo delle prestazioni.
Una diminuzione del range di forza rende i movimenti più legnosi, e certamente la muscolatura meno elastica per cui con gli anni è fondamentale contrastare questa tendenza.

Nell’allenare la forza bisogna tenere presente che tendini e cartilagini devono essere protetti e preservati, e ricordare anche che negli anni c’è la tendenza ad un peggioramento della sintesi proteica e quindi a una riduzione della massa muscolare.
I carichi utilizzati per lo sviluppo della forza dovranno essere sicuramente abbassati rispetto al potenziale percepito, per consentire un perfetto controllo dei movimenti e non sovraccaricare le articolazioni. Ricordiamolo: una tecnica impeccabile è il primo fattore di prevenzione di infortuni. Compatibilmente con questo, gli angoli di lavoro dovrebbero essere più ampi possibile nel rispetto della propria condizione articolare.

La differenza tra chi si allena per una Peak performance e chi per il benessere e la massima efficienza nel tempo, sta negli angoli di lavoro e nel tipo di forza che si va a stimolare. Un atleta al top si allena molto su picchi di forza legati al suo gesto specifico. Ma con il tempo paga questa specificità con con una perdita di preparazione generale. Potrebbe sembrare un paradosso, ma con gli anni bisogna ricostruire il massimo delle capacità funzionali.
In sintesi, meno forza specifica, ma forza disponibile in ogni movimento.

A tal fine si possono alzare un po’ i volumi di lavoro in termini di ripetizioni e numero di serie e orientarsi verso lo stimolo della trofia muscolare più che sulla forza massima.
Questa strategia potrebbe sembrare una rinuncia a prestazioni di picco, in realtà è esattamente il contrario. La prima ragione è che con queste strategie si stimola la sintesi di collagene ed elastina migliorando la risposta elastica della muscolatura. Poi si riducono ii rischi di infortuni, e si massimizzano le capacità funzionali del nostro corpo.
L’allenamento di forza ha anche un ruolo importante di stimolo ormonale e metabolico, e per questo gli esercizi più efficaci sono quelli meno localizzati.
Per fare un esempio, allenare selettivamente un muscolo come i bicipiti, ha un’impatto irrisorio rispetto ad un esercizio che preveda di alzare un carico coinvolgendo tutto il corpo.
Ricapitolando consigliamo carichi minori per avere un buon controllo del movimento, più ripetizioni , e maggiore ampiezza nei movimenti negli esercizi di forza.
Il recupero deve invece essere maggiore tra un allenamento e l’altro, perché è Inutile illudersi: i tempi di rigenerazione dei tessuti e delle risorse energetiche con gli anni aumentano e vanno rispettati. E’ controproducente cercare e di ridurli. Avremo solo risultati peggiori.
Se abbiamo già  una storia sportiva, avremo il vantaggio di una memoria muscolare, una sorta di allenamento a lungo termine che ottimizza l’effetto degli stimoli di allenamento.

Anche per questa ragione con il tempo che passa non bisogna aver paura del recupero.
I migliori risultati non li ottiene chi si allena di più. Li ottiene chi mette il proprio corpo nelle condizioni migliori, adattando le strategie di allenamento che comprendono anche un buon utilizzo del riposo.
Pensare che l’allenamento del passato dia gli stessi risultati è un errore. E non è affatto detto che nuove strade non portino piacevoli sorprese.