Hai deciso di rimetterti in forma e non sai quale attività scegliere? Correre nei parchi, nuotare a o sollevare pesi in palestra? Vediamo quale può essere il modo più efficace per dimagrire nel modo più rapido e duraturo possibile.

Prima di tutto ricordiamo è che il corpo utilizza fonti di energia diverse in base al tipo di attività e per capire questo dobbiamo immaginare tre tipi di sforzi che utilizzano a tre meccanismi energetici diversi .

• Gli forzi brevissimi ed intensi, come uno scatto di pochi secondi, qualche sollevamento, una rampa di scale, utilizzano riserve energetiche già immagazzinate nel tessuto muscolare.
• Gli sforzi intensi di media durata orientativamente tra i 15” e i due minuti utilizzano il meccanismo anaerobico lattacido.
• Sforzi a bassa intensità di lunga durata, tipicamente aerobici.

Ognuna di queste modalità di lavoro muscolare ha i suoi pro e i suoi contro dal punto di vista energetico. Proviamo a comprenderli partendo dai due estremi.

Lo sforzo brevissimo consente un lavoro muscolare ad intensità massimale che possiamo esprimere solo per pochi secondi, con un consumo altissimo e tempi di recupero abbastanza brevi. Il problema è che la capacità di recupero è  correlata al livello di allenamento, per cui se non si ha un po’ di preparazione alle spalle si rischia di esaurire le energie dopo pochissime prove. Oltretutto le attività ad impegno massimale sono assolutamente sconsigliabili se stai cominciando ora il percorso di ricondizionamento.

All’estremo opposto troviamo i lavori aerobici a bassa intensità. Qui il vantaggio è che lo sforzo può essere protratto anche per molto tempo. Pensiamo che in queste attività rientrano ad esempio cyclette e tapis roulant la cui intensità può essere abbassata fino ad un livello di sforzo insignificante. Dopo qualche minuto l’organismo comincerà ad utilizzare i grassi per rifornirsi di energia. Consumare grassi va bene ma la domanda chiave da farsi è: “quanti se ne riescono a bruciare?”. Onestamente non molti.

Per dimagrire davvero dobbiamo seguire una strategia con alcuni obiettivi rigorosi:

• Aumentare gradualmente la capacità di lavoro dell’organismo.
• Garantire la solidità della struttura muscolare per non incorrere in infortuni.
• Migliorare la flessibilità per avere maggiori possibilità di movimento.
• Aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento.
• Aumentare il consumo basale dell’organismo (il consumo energetico a riposo)

Teniamo bene a mente che il  processo di dimagrimento deve essere pensato in un arco temporale ragionevole e non ha senso chiedersi se le calorie spese nell’ora di allenamento il muscolo le abbia prese dal grasso (nel caso del lavoro aerobico) o dalla fosfocreatina (nel caso dello scatto da 4 secondi)! Nell’arco della giornata il corpo fa un bilancio energetico e se avrai speso più calorie di quelle che hai ingerito innescherai un processo di dimagrimento, se avrai fatto l’opposto sarai ingrassato. Il corpo umano è una macchina perfetta, non si scappa.

Quindi la nostra scelta deve essere orientata verso ciò che ci fa consumare più energia in termini assoluti e che crei le basi per un innalzamento del metabolismo basale.

Il metabolismo  è condizionato dal livello di allenamento e dall’attività ormonale che può essere stimolata  efficacemente dal lavoro fisico.

Arrivando al punto possiamo dire che la scelta ottimale tra le tre tipologie di sforzo da ricercare in allenamento è senza dubbio in quello intermedio, per una serie di motivi:

Chi è poco allenato avrà più facilità a raggiungere volumi ed intensità soddisfacenti rispetto a quelli ottenibili con un allenamento continuo, perchè nelle prime fasi si può modulare sia l’intensità sia il carico.

Le ripetizioni di esercizi muscolari che coinvolgono tutto il corpo per una durata compresa tra 15” ed il minuto sono il miglior modo per riuscire a generare la massima spesa energetica durante la seduta.

Il meccanismo anaerobico lattico ha un grande impatto sul consumo energetico anche dopo l’allenamento in virtù del tipo degli ormoni stimolati.

Abbiamo parlato della tipologia di sforzo ma non abbiamo ancora risposto a quale sia il tipo di attività più redditizia.

Per aumentare il consumo calorico bisogna puntare ad attività di costruzione muscolare ed un miglioramento delle capacità funzionali, da eseguire a buona intensità in modo da impegnare anche la componente organica. Questi lavori coinvolgono sia la componente organica che quella muscolare. Un’attività esclusivamente aerobica, soprattutto se la condizione generale è bassa, non consente di arrivare a volumi di lavoro che incidono davvero sul risultato.

Gli esercizi migliori sono quelli di potenziamento che coinvolgono il corpo globalmente utilizzando la massima ampiezza di movimento. Sono infinitamente più efficaci rispetto a quelli localizzati del body building e garantiscono uno sviluppo muscolare armonico.

Gli esercizi di fitness funzionale si prestano perfettamente a questo scopo riproducendo in modo controllato i movimenti che il corpo compie nella vita quotidiana, e possono fatti a buona intensità con o senza sovraccarichi. Va ricordato che questa combinazione di potenziamento muscolare e parte organica può essere modulata più verso l’una o verso l’altra variando i carichi in base all’obiettivo individuale.

La parola chiave che abbiamo usato in queste righe è “intensità”, perché da qui nasce il risultato. Intensità non significa necessariamente usare carichi pesanti, ma significa fare routine di esercizi con l’obiettivo di spendere molta dell’energia muscolare disponibile per quei secondi. Ed è importante anche l’ampiezza dei movimenti perchè quello che ricerchiamo è  di abituare il corpo a non economizzare ed avere forza in più posizioni possibile.

L’intensità determina il tipo di carburante che useremo e gli ormoni che andremo a stimolare.

Concludendo ciò che meglio funziona per il dimagrimento è inserire la componente organica in un lavoro di stimolo muscolare, suddividendo la seduta in brevi blocchi di lavoro intervallati dal minimo tempo di recupero necessario.

Preparatevi gradualmente a questo tipo di lavoro, effettuate sempre un riscaldamento, esercitatevi sistematicamente sulla flessibilità e soprattutto fate prima un controllo medico ed affidatevi ad istruttori qualificati.