Questa è la grande domanda che sempre più sportivi cominciano a farsi, ma avere informazioni obiettive è abbastanza difficile perché il tema è intrecciato di valori etici, teorie mediche, ed anche interessi commerciali.

Proveremo quindi a ragionare su un piano puramente nutrizionale partendo dalla definizione che comunemente viene data alle proteine di origine animale, ossia proteine di “alto valore biologico”.

Le proteine di questa categoria che sono tutte di origine animale, hanno in sé tutti gli aminoacidi essenziali nelle percentuali ideali per l’organismo umano.  In pratica il valore biologico indica la qualità delle proteine il potenziale plastico degli aminoacidi.

Anche un’alimentazione vegetariana (o vegana) è in grado di fornire tutti gli aminoacidi essenziali, ma la differenza principale rispetto alle proteine animali consiste proprio nella combinazione e nelle proporzioni degli aminoacidi presenti nei singoli alimenti.

Se si vuole ottenere lo stesso livello di nutrimento con l’alimentazione vegetale è bisognerebbe conoscere a fondo non solo i valori nutrizionali generali, ma anche il profilo aminoacidico, perché molti alimenti hanno delle carenze che si possono compensare solo combinando sapientemente i cibi.

Un esempio potrebbe essere rappresentato dalla frutta secca che pur essendo discretamente proteica e molto raccomandata per la presenza di omega 3 ed omega 6, è priva nella sua parte proteica di lisina, che un aminoacido ben noto agli sportivi che fanno uso di integrazione di aminoacidi ramificati.

Altri alimenti come la soia, la quinoa o i ceci hanno invece profili aminoacidi più completi ed assimilabili alle proteine animali; se non altro per qualità.

Il profilo aminoacidico e di conseguenza la presenza di alcuni specifici elementi è molto diverso nei diversi tipi di proteine. Se vogliamo prendere in considerazione la leucina, altro aminoacido molto caro agli sportivi interessati allo sviluppo muscolare, possiamo dare alcuni dati a titolo di esempio:

Per introdurre un grammo di leucina occorrono 6,5grammi di proteine provenienti da siero del latte, oppure 10grammi di proteine di petto di pollo, o 13 grammi provenienti da fagioli. In sostanza nelle proteine dei fagioli c’è metà leucina rispetto quella che c’è nel siero di latte. Attenzione non parliamo di grammi di alimento, ma di grammi di proteine proventi da quell’alimento.

Abbiamo fatto solo qualche esempio. Non c’è il minimo dubbio che si possa vivere, in modo sicuramente più salutare, alimentandosi di proteine esclusivamente di origine vegetale, ma certo la composizione della dieta deve essere costruita molto più attentamente proprio perché un completo bilanciamento aminoacidico richiederà un attento mix di alimenti.

Nello specifico caso degli sportivi, soprattutto nelle discipline che generano un turn-over proteico più alto e quindi un fabbisogno superiore rispetto ad un sedentario, probabilmente il volume complessivo di alimenti da introdurre diventa abbastanza elevato, soprattutto in relazione alla fibra alimentare introdotta.

La fibra è vitale per la salute, ma è indigeribile e quindi se da un lato rappresenta un aiuto prezioso per abbassare la glicemia dei cibi e rendere più graduale il rilascio delle sostanze energetiche, dall’altro  in quantità elevate non sempre sono molto“pratiche” per l’attività sportiva. Se l’obiettivo di introito proteico che ci si pone è quello raccomandato dagli organismi internazionali (circa 0,8-1gr di proteine per kg di peso corporeo), si può raggiungere certamente raggiungere anche con un’alimentazione totalmente vegetale, ma queste sono dosi adatte a persone moderatamente attive. Nel caso di uno sportivo tutto si può fare, ma probabilmente senza integrazione diventa un po’ faticoso.